- Trucos y consejos para una cocina saludable y sostenible
- Las mejores recetas con verduras de invierno: fáciles y sanas
- 40 cenas sanas y saludables para toda la familia
He aquí una pregunta: ¿Es sano el brócoli? ¿Y si lo cubres con salsa de queso? ¿Y si lo fríes? Puede parecer obvio que la forma de cocinar los alimentos puede influir en su salubridad. Sin embargo, ¿cuántos de nosotros sabemos todo lo que se puede hacer para que las comidas sean más sanas?
No existen directrices estandarizadas sobre las mejores prácticas culinarias saludables. Si te apetece un poco más de orientación sobre alimentación sana, uno de los mejores sitios para empezar es cocinar más en casa. Cuando cocinas en casa controlas los ingredientes y las comidas de los restaurantes casi siempre tienen más calorías y sodio que las que harías tú mismo. Además, ¡puedes hacer lo que te gusta! Si no estás seguro de cómo empezar a cocinar más sano, aquí tienes los mejores trucos para que cocinar sano en casa sea un poco más fácil.
En colaboración con Tulipán te vamos a revelar pequeños detalles que marcarán tu forma de cocinar y tus platos serán más saludables. Bien sea revelándote cambios en alguna técnica o hablándote de los beneficios de los alimentos, comprobarás cómo sacar el máximo partido a tus platos pero siempre con el mejor resultado para la salud de tu familia y unos de los trucos de ahorro y consumo que te damos en Diez Minutos.
¿Cómo cuidar el planeta?
Según un estudio de Upfield el 75% de los españoles, especialmente mujeres, afirma tener en cuenta la huella ambiental de los alimentos que consumen. Las alternativas vegetales tienen menor impacto ambiental que los lácteos, por ejemplo la margarina vegetal emite un 68% menos de carbono que la mantequilla. Los envases también pueden tener una segunda vida para las manualidades de los más pequeños.
Pelar jengibre
No es fácil porque la piel es fina y además su superficie es tan irregular que pelarla con el pelador es difícil y con el cuchillo, te llevas la mitad… El mejor remedio es raspar la piel con una cuchara, la piel sale sola y no desperdicias nada.
Las manchas de remolacha
Lo más prudente es ponerte guantes para evitar mancharte, pero si ya te has manchado las manos, pela una naranja y frota la mancha con el interior de la monda, luego lava las manos con agua y jabón y no quedará rastro.
Bocatas sanos
Los bocadillos son una opción de merienda muy popular en nuestro país. La merienda infantil es importante para garantizar a los niños la energía necesaria para su actividad diaria pero también para que no lleguen a la cena con un hambre voraz. En este caso hemos tostado pan rústico, hemos untado con margarina vegetal Tulipán y rellenado de jamón serrano. Irresistible. Las cenas han de ser ligeras para que los niños duerman bien.
Cómo conservar el panko
El panko (pan rallado grueso, de origen japonés) se conserva durante varios meses manteniéndolo en un recipiente opaco de cierre hermético guardado en un armario a temperatura ambiente.
Dónde tomar semillas de chía
La chía tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, además de ser una buena fuente de fibra. Puedes tomarla espolvoreada sobre ensaladas, con cremas de verduras, yogur o en batidos y sorbetes de frutas.
Vegetales de hoja verde
Estos vegetales se encuentran entre los alimentos más saludables de la cesta de la compra. Recientes investigaciones de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades han demostrado que una dieta rica en vegetales de hoja verde, como espinacas o acelgas, está relacionada con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades.
Cómo elegir un mango maduro
Reconocer un mango maduro es más fácil al tacto que a la vista; no te fíes de su color, porque cambia dependiendo de las diferentes variedades. Al presionar ligeramente tiene que ser resistente, pero no blando.
Aprovechar restos de pescado
Si te ha sobrado pescado asado o cocido de otra preparación, puedes aprovecharlo mezclándolo con un sofrito de verduras y cubriéndolo de patatas cortadas en láminas. Hornea con una bechamel ligera. Quedará un pastel perfecto.
Bebidas vegetales, ¿las has probado?
De arroz, quinoa, almendras, avena, soja, coco… todas ellas son una alternativa perfecta a la leche de origen animal para personas con intolerancias y alergias, pero también para todos aquellos que quieren seguir una alimentación sana. Además, es una opción de consumo más sostenible. Entre sus beneficios: son fácilmente digeribles, ayudan a controlar los niveles de colesterol, y la mayoría de las variedades son poco calóricas.
Truco para conservar las zanahorias
Una de las mejores opciones para que estén perfectas durante más tiempo es meterlas en una bolsa de plástico, atarla y colocarlas en el cajón del frigorífico destinado a frutas y verduras.
Cómo hacer limones encurtidos
Lava y abre 6 limones con dos cortes, coloca en un bote de cristal junto a 100 g de sal. Ponles peso para que salga el zumo y dejar de 12 a 24 horas. Retirar el peso, cubrir de aceite y aliñar con 1/2 cucharada de comino y otra media de cilantro. Dejar reposar durante un mes.
Todos los secretos de los espárragos trigueros
Los trigueros son una hortiliza muy apreciada, motivos no le faltan. Estos espárragos verdes son saludables, tienen muy poco aporte calórico, y un ligero efecto laxante y diurético, con lo cual son muy reconendables en dietas de adelgazamiento y en general para llevar una alimentación sana y equilibrada. En la cocina son muy versátiles: a la plancha, salteados con un poco de aceite y sal gorda, con risotto, en crema, salteados con pasta y setas, como relleno de quiche…
El truco para unas croquetas perfectas
A la hora de hacer croquetas hay mil rellenos posibles pero hoy te vamos a dar un truco para la fritura. Para que el aceite se mantenga a una temperatura constante y queden doradas y crujientes, has de freírlas en tandas de pocas unidades a la vez.
Carne más crujiente
Los filetes quedarán más jugosos si antes de pasarlos por el rebozado los marinas con un chorrito de aceite, limón, sal, pimienta y hierbas aromáticas a tu gusto. Después, pásalos por huevo batido, pan rallado y kikos machacados. Fríe en aceite de oliva.
Alcachofas con buen color
Para evitar que las alcachofas ennegrezcan (y no utilizar limón, que les transmite su sabor) prueba a sumergirlas después de pelarlas en agua fría con unas ramitas de perejil. Quedarán más bonitas.
Cortar piña natural
Sobre una tabla, túmbala, retira las hojas y la base. De pie y con un cuchillo afilado, retira la cáscara. Si vas a hacer rodajas, túmbala de nuevo, corta con un grosor de un dedo y luego con la punta del cuchillo retira la parte central, que está más dura.
¿Qué es una dieta vegetal?
Una dieta vegetal variada es totalmente sana y equilibrada. Podemos buscar asesoramiento profesional para saber qué alimentos tomar para que nuestro cuerpo reciba todos los nutrientes y vitaminas que necesita de acuerdo con nuestra edad, estilo de vida y circunstancias personales. Pueden ser dietas que priorizan los alimentos de origen vegetal, pero no tienen por qué ser excluyentes.
Huevos duros en su punto
Dicen los expertos que hay que introducir los huevos limpios (con cáscara) en agua hirviendo durante 11 minutos para que tanto la clara como la yema estén bien cocidas y no se desmonten al pelar y cortar.
Es tiempo de peras conferencia
Esta variedad de pera se encuentra en los meses de otoño e invierno. Su carne es muy aromática y sus consistencia ligeramente granulosa. Rica en potasio, con poco aporte calórico y vitaminas del grupo B. Pruébala también en ensaladas y cremas, está muy rica.
Desmontando mitos
La nutricionista Ana G. Santos y el estudio ‘Alimentación vegetal: mitos y realidades’ de Upfield desmontan creencias falsas sobre nutrición:
-La carne roja es una proteína necesaria. FALSO. “Ningún alimento es imprescindible, todo depende del conjunto de alimentos presentes en la dieta. Se pueden encontrar proteínas completas en una amplia variedad de alimentos de origen vegetal como soja, garbanzos, pistachos, quinoa…”.
Chocolate a la taza
A Europa el cacao llega gracias a los viajes de Cristóbal Colón a América. Los aztecas y los mayas ya tomaban chocolate líquido, aunque distaba mucho de ser tan dulce como ahora; era un compuesto de sabor muy fuerte, picante y amargo. Hoy en día es una bebida popular, que se puede aromatizar con vainilla, canela o naranja, por ejemplo. Resulta el acompañante ideal para el roscón de Reyes.
Roscón relleno o no…
Hay quien prefiere tomarlo tal cual, pero en cuanto a rellenos hay muchas posibilidades: más allá del tradicional de nata montada, puedes rellenarlo de crema pastelera, trufa, crema de turrón, de castañas, de mandarina…
Las croquetas siempre listas
Las croquetas puedes congelarlas antes de freír, en el congelador aguantan hasta 3 meses y nos sacarán de más de un apuro. Una buena opción para congelar son las bolsas de plástico con cierre tipo zip, colocadas en línea y sin amontonar.
Decoraciones navideñas divertidas y… ¡riquísimas!
Indudablemente, los niños son los reyes de estas Fiestas. Pasarás con ellos una tarde divertida elaborando guirnaldas para el árbol hechas con palomitas de maíz y gominolas o chuches que tengáis en casa.
¿Cómo organizar un buffet?
En una mesa de buffet tienen cabida platos fríos y calientes. Lo ideal es que sean preparaciones que puedan comerse de un bocado. Aunque sea un menú festivo, no hay que olvidar a los pequeños de la casa e incorporar sus platos favoritos (aunque no sean muy elaborados).
Carne asada perfecta
Los mejores cortes de carnes de ternera para asar y servir loncheadas son el lomo bajo (roast beef) o la espaldilla. También el solomillo o el redondo de ternera (en este caso las lonchas serán más gruesas). Todos quedarán tiernos y jugosos.
Vierias frescas
Para conservar las vieiras enteras en casa envuélvalas en un paño húmedo y déjalas en un recipiente en la parte baja del frigorífico. Consúmelas lo antes posible para que conserven toda su frescura.
Una mesa muy navideña
El cuidado a la hora de servir la mesa se apreciará por tus invitados. En esta ocasión bastará con meter en el doblez de la servilleta unas ramitas verdes con un bastón de caramelo. Sencillo y muy navideño.
¿Y si haces galletas con los niños?
La Navidad es sinónimo de compartir, pero no sólo regalos o comidas… también momentos irrepetibles. A tus niños les encantará ponerse el delantal y crear divertidas galletas en la cocina. A la hora de hacer la compra no olvides: harina, azúcar, huevos y margarina vegetal Tulipán, bastará sólo con los imprescindibles de tu despensa para crear momentos mágicos.
Postres sanos y rápidos
Coloca en una fuente las manzanas lavadas, sin el corazón y abiertas por la parte superior, pon en el centro una cucharada de miel y un poco de agua. Cubre con la tapa del microondas y pon a 800 durante 8-10 minutos.
Conservar plátanos
Para evitar que todos los plátanos maduren a la vez, es conveniente separarlos: unos los dejamos en el frutero (sin estar en contacto con manzanas, kiwis.. ) y los otros los metemos en el cajón de la nevera envueltos con un paño para que maduren más despacio.
Tiempo de calabazas
Los mercados se llenan de estas grandes y naranjas cucurbitáceas. Su principal componente es el agua y son bajas en hidratos de carbono, por lo que resultan muy ligeras; además, gracias a su contenido en fibra son saciantes y mejoran el tránsito intestinal. Ricas en betacarotenos, vitamina A, C, E, folatos… todo son ventajas, en tu cocina pueden formar parte de cremas, tartas, estofados de carne o legumbres, asada para guarniciones, en pasteles salados…
¿La margarina vegetal y el aceite son de la misma familia?
Sí, lo son. Los dos son de origen vegetal. La mayor parte de la margarina está hecha de aceites vegetales. Para tener consistencia y poder untarse necesita una pequeña cantidad de aceite en estado sólido, además de sal y agua. Tulipán también incluye vitaminas y calcio para ser más nutritivo.
Semillas para cremas
Cocina de aprovechamiento
Las verduras cocidas que sobran de un plato principal pueden formar parte de mini quiches hechas con una base de masa quebrada y un relleno de huevos y nata.
Derretir chocolate
El chocolate para cocinar debe ser de cobertura o fondant, que son los que tienen un porcentaje de manteca de cacao idóneo. Pártelo en trozos pequeños para que se derrita más rápido.
Verduras ‘fast food’
Pizzas caseras o tartas saladas con pasta brisa o similar pueden ser sanas y más ligeras. Pruébalas con tiras de pimientos de colores, berenjena y las verduras que tengas en casa. A los niños les resultarán muy atractivas.
Recetas detox
Las recetas detox son aquellas que ayudan a eliminar las toxinas que quedan en nuestro organismo. El objetivo es que el funcionamiento del cuerpo y de cada uno de sus órganos sea más eficiente y nos sintamos mejor. A la vez que perdemos algún kilo. Para hacerlas, elige productos frescos (o congelados sin ningún tipo de aditivo) y, a ser posible, de temporada.
Reforzar las defensas
Con la llegada del frío necesitamos cuidar nuestro sistema inmunológico más que nunca. Una alimentación equilibrada y rica en frutas, verduras, legumbres, carnes y pescados resulta imprescindible para ello. Pero no hay que olvidar que el aporte de grasas esenciales de origen vegetal también es importante: los frutos secos y la margarina vegetal Tulipán te ayudarán a equilibrar una dieta saludable.
Legumbres más ligeras
Puedes preparar las legumbres con pescados o mariscos: las verdinas con bacalao, las alubias con langostinos, almejas o calamar resultan mucho más ligeras. Y también con verduras: lentejas estofadas, judías con setas, falafel…
Huevos con otros rellenos
En ocasiones las prisas no dan margen a la imaginación. Los huevos rellenos son buena opción para una comida rápida y sana, otras opciones al clásico relleno de atún: guacamole, surimi y gambas, jamón y mostaza, paté vegetal de pimientos, berenjena asada con miel…
Conservar confitados
Puedes prepararlo para conservar, para ello hay que meterlo en botes de cristal esterilizados, con su jugo y cerrarlos al vacío. Meter en la nevera una vez esté frío, antes de servir calentar.
Presentación de quiche
Los pequeños detalles son muy importantes en cocina. Para que los bordes de la quiche queden perfectos, recórtalos pasando por encima el rodillo, tal y como aparece en la foto. Retira el sobrante y pinta el borde con huevo batido.
¿Qué es el crumble?
Es una preparación de origen anglosajón formada por una base de fruta fresca (manzanas, ciruelas, melocotones…) y la capa crujiente que está formada por una mezcla de harina, azúcar y margarina vegetal en este caso. Para que la capa quede dorada y crujiente (gracias al azúcar) hay que hornearlo sin la fruta. Luego, monta la fuente con la fruta abajo, arriba el crujiente y dar otro golpe de horno.
Flores que se comen
Es cierto que no siempre son fáciles de encontrar, pero merece la pena buscarlas y saborearlas. Son muy bonitas y fáciles de rellenar. También se pueden separar del calabacín y después de rellenarlas, rebozarlas y freírlas.
Qué es el ramen
Es un plato japonés (aunque fusionado con la cocina china). Su base es el caldo, muy aromático, los fideos y otros ingredientes: carne, pescado, huevo y/o vegetales. Puedes elegir también un aderezo picante o dulce.
¿Por qué es importante merendar?
Los niños no paran. A veces parece que tienen una vitalidad inacabable, pero necesitan recargar toda la energía que gastan a lo largo del día en la escuela, con las actividades extraescolares, los juegos… La merienda les ayuda a “recargar las pilas” después del cole. Unas tostadas con margarina vegetal Tulipán y con jamón y un zumo de fruta, por ejemplo, es una opción ideal.
Roscos multiojos
Estos deliciosos roscos fritos u horneados puedes bañarlos en chocolate; para ello funde chocolate para cobertura con un poco de leche evaporada, cuando esté líquido y brillante cubre los roscos y pon encima los ojitos (comprados), presiona y deja enfriar. Quedarán fijados fácilmente.
Tarta de calabaza
Puedes hacer tu tarta favorita con los niños y luego decorarla para Halloween. Es muy sencillo. Bastará con dibujar y recortar la silueta de una calabaza en un papel. Pósalo sobre la tarta y espolvorea con azúcar glas en las zonas recortadas y alrededor.
Niños es hora de cocinar
A los pequeños les gusta jugar. Es una verdad universal y la cocina para ellos es un juego. Es fantástico que conozcan los diferentes alimentos y sus beneficios. A nivel emocional es muy bueno porque se sienten útiles y es muy gratificante que todos valoren en la mesa sus logros. Además, al contribuir en la elaboración de las comidas son más proclives a probar nuevos alimentos.
Tu compra más sostenible
La conciencia ambiental de los españoles crece según un estudio reciente de la Organización de Consumidores Europea. La encuesta revela que el 75% de los españoles afirma tener en cuenta la huella ambiental de los alimentos que consumen; por este motivo las alternativas vegetales son una muy buena opción: la margarina vegetal emite un 68% menos de carbono, usa un 61% menos de tierra y consume un 33% menos de agua que la mantequilla.
Limpiar espárragos
Se limpian bajo el chorro de agua fría, teniendo mucho cuidado con las puntas, se retira el extremo blanquecino que está más duro, y si son muy gruesos, se retiran los bordes con un cuchillo.
Desgranar de manera más fácil
Corta la granada por la mitad (horizontal) con un cuchillo afilado. Pon la parte de los granos hacia abajo y presiona la cáscara con el mango del almirez, irán cayendo sin esfuerzo. Así, disfrutar de este fruto antioxidante será más sencillo.
Es tiempo de coliflor
Es curioso que esta verdura con forma de flor en la antigüedad no se usara como alimento, sino como medicina. Podemos encontrarla de varios colores:
– Blanca: se cubre con sus hojas para que no le dé el sol.
– Verde: el sol directo hace que tenga clorofila. Contiene más vitamina C.
– Morada: contiene antocianinas, unos pigmentos antioxidantes que le confieren este color.
– Naranja: rica en betacarotenos.
Los mejores empanados
Da igual lo que empanes: verduras, carnes, pescados… El orden siempre ha de ser: harina, huevo y por último, pan rallado. Si eres aprendiz y te lías, ahí va un truco: coloca los tres ingredientes por orden alfabético, no volverás a dudar.
Barquetas de endibias
Es habitual utilizar las hojas de endibia como recipiente para rellenos diversos. Antes de hacerlo, sumérgelas con agua y unos cubitos de hielo para que su forma redondeada se acentúe más y no se caiga el relleno.
La importancia del desayuno
Si eres de los que las prisas al salir de casa cada mañana te impide tomarte tu tiempo para disfrutar de un buen desayuno, debes saber que no haces lo correcto. Y es que tu cuerpo necesita ingerir alimentos ya que lleva varias horas sin recibir ninguno y tus niveles de azúcar pueden estar más bajos de lo recomendado.
Esto podría afectar a tu rendimiento el resto del día, tanto físico como intelectual.
Así que sigue leyendo para empezar a tomarte tu tiempo a primera hora de la mañana. El desayuno es la primera comida del día y ayuda a reorganizar los cambios metabólicos sufridos durante la noche. La Federación Española de Nutrición recomienda que sea completo e incluya al menos tres grupos de alimentos. Te recomendamos tomar unas tostadas (hidratos de carbono) con margarina vegetal Tulipán (con ácidos grasos esenciales) y mermelada junto a un zumo de naranja (vitamina C). Sano y delicioso.
Conservar manzanas
Pueden conservarse durante más tiempo lavadas y secas y dentro de una bolsa de plástico bien cerrada. Dejar en el cajón del frigorífico destinado a frutas y verduras.
Tarta de queso deliciosa
Cuando hacemos la mezcla de la preparación de queso es muy importante que los ingredientes estén a temperatura ambiente, de este modo evitaremos que se formen grumos.
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