Core. Tú lo tienes, todo el mundo lo tiene. Con poco que hayas leído sobre la importancia de hacer ejercicio regularmente para estar sano, el palabro de moda en fitnesslandia habrá salido a relucir. El core es ese concepto que todos los gurús en fitness y adictos al entreno coinciden en endiosar y que la mayoría de los profanos en la materia ni siquiera sabemos ubicar en nuestro propio cuerpo. “El core es el corsé de músculos que envuelve y protege los órganos internos del tronco”, nos dicen en Fisioserv, la primera clínica de fisioterapia a domicilio.
Comprende los músculos abdominales, la musculatura profunda de la columna, los lumbares, el suelo pélvico, el diafragma y los glúteos. “Un core tonificado mejora el equilibrio, reduce el riesgo de lesiones, alivia los dolores de espalda y ayuda a respirar mejor”, añaden en Fisioserv. Si el tuyo no está tonificado, empieza a entrenarlo ya. No hay excusas, ni siquiera necesitas estar apuntada al gimnasio o tener un equipamiento especial. Solos tú y el suelo. Como máximo, una esterilla. Hay tres ejercicios muy sencillos y efectivos que puedes practicar en el salón de tu casa.
© Mar Lorenzo Salés
Plancha abdominal
La postura es similar a una flexión: boca abajo, con los antebrazos, los codos y las puntas de los pies apoyados y todo el cuerpo firme y en paralelo al suelo. Este ejercicio tonifica los músculos de la cadera y los abdominales laterales e inferior. También fortalece la espalda, los hombros y el cuello. Colócate en plancha y mantén la postura durante 30 segundos. Descansa medio minuto y repite.
© Mar Lorenzo Salés
Plancha lateral
La postura es similar a la plancha abdominal, pero de lado y con un solo antebrazo y un solo pie como punto de apoyo. Flexiona sobre la cadera elevada el brazo que está opuesto al suelo y estíralo alineado con el hombro. Este ejercicio trabaja los abdominales oblicuos y los músculos de la espalda baja. Colócate, mantén la postura 30 segundos, descansa otros 30 y repite. Haz la plancha con apoyo en ambos lados, el izquierdo y el derecho.
© Mar Lorenzo Salés
Pájaro-Perro
Colócate en cuadropedia, con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, manteniendo la espalda recta. Extiende al mismo tiempo una pierna y el brazo opuesto y mantén la postura durante 15 segundos. Vuelve a cuadropedia y extiende la pierna y el brazo contrarios. Haz 16 repeticiones de cada lado. Este ejercicio trabaja el equilibrio y tonifica los glúteos, los muslos y los brazos. Además, fortalece la espalda y la musculatura cervical que sujeta el cuello.
Lo ideal es hacer sesiones de 25 minutos al menos tres veces a la semana. Si eres constante, comenzarás a ver resultados de tonificación tras cuatro o seis semanas de entrenamiento.
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