Inevitablemente, la pasta es un alimento que ejerce un irresistible influjo sobre nosotras. Es pensar en un plato de espaguetis, desearlos y ponernos cocinar unos espaguetis Clemenza con salchichas y albóndigas al más puro estilo El Padrino y, si nos ponemos cinematográficas, colarlos con una raqueta de tenis como Jack Lemmon en El Apartamento.
Y es que ya lo decia Federico Fellini: "La vida es una combinación de magia y pasta". Pocos placeres como tomarse un plato de Bigoli in salsa (espaguetis gruesos con salsa de anchoas) a orillas de un canal veneciano. Sin embargo, volvamos a la realidad, no cada día comemos pasta en tierras italianas. Por eso, cuando la comemos, queremos que sea saludable a tope (y fácil de hacer, por favor).
No hay que temerle a ningún alimento y, por supuesto, a la pasta tampoco. Simplemente puedes cambiar la manera de comerla para que sea más saludable. Primer paso: no será pasta con una salsa sino pasta y (preferiblemente) verduras, a partes iguales o incluso más verduras que pasta.
Escoger pasta integral siempre es una buena idea porque "es la más rica en fibra, vitaminas y minerales," explica la doctora Mar Mira, co-directora de la Clínica Mira+Cueto de Medicina Estética y Nutrición. Y atención, "también es interesante saber que el punto de cocción y la temperatura, son importantes. Cuanto más al dente esté y más fría, más lentamente sube el azúcar en sangre, con lo cual engorda menos," apunta la doctora Paula Rosso del Centro Médico Lajo Plaza.
Empieza por estas 5 recetas súper fáciles y luego, la imaginación es el límite.
© Mar Lorenzo Sales
1. Pasta Alfredo con colilflor
Marta Martínez, creadora de la cuenta @midietavegana y autora del libro Guía para el vegano imperfecto, inlcuye, por supuesto, una receta de pasta, de esas que haces en muy poco ratito y que son ideales para llevarte al trabajo (pero también para comer en casa tranquilamente).
Ingredientes (para 2 personas)
– 200g de pasta integral
– 150g de coliflor
– 200ml de bebida de avena
– 1 diente de ajo
– 1 cucharada de aceite
– 1 cucharadita de vinagre de manzana
– aceite de oliva suave
– 1 cucharada de levadura nutricional (opcional)
– sal y pimienta negra
1. En una olla grande, cuece la pasta en agua abundante con una pizca de sal y reserva.
2. Lava y trocea la coliflor.
3. Cocina la coliflor al vapor durante 10 minutos.
4. Pela y pica el diente de ajo.
5. En una sartén con aceite caliente, dora el ajo picado.
6. Tritura la coliflor con el ajo dorado, el vinagre de manzana, una pizca de sal y un toque de pimienta.
7. Para conseguir una textura fina y sin grumos, utiliza una batidora de mano.
8. Mezcla la pasta con la salsa caliente y sirve.
© Mar Lorenzo Sales
2. Fideos salteados con verduras y salsa
Arantza Muñoz, dietista especializada en alimentacion vegana, propone un plato de pasta saludable al estilo oriental. Si eres más de ramen o yakisoba que de macarrones y espaguetis, querrás probarla inmediatamente. "Podéis ponerle lentejas, soja en grano hervida, brotes de soja germinados, quinoa o tofu. Lo ideal es añadirle legumbres para hacer un proteína completa entre las pasta (que será de trigo o arroz) y lo que añadamos de legumbre."
Ingredientes (para 4 personas)
– 1 zanahoria mediana
– 1 cebolla grande
– 1 pimiento rojo pequeño
– 1 calabacín pequeño
– 10 vainas de judía verde (o brócoli)
– 1 pimiento verde mediano
– 150g de pasta deshidratada (fideos yakisoba, espaguetis, lo que tengas)
– salsa al gusto
– aceite de oliva
1. Pela la zanahoria, la cebolla y corta en tiras todas las verduras.
2. Lo ideal es hacerlo en un wok, pero si no tienes, puedes improvisarlo con una sartén antiadherente de cerámica a fuego medio. Pon 2 cucharadas soperas de aceite de oliva y añade primero la cebolla y, al poco, añade el resto de verduras.
3. Muévelas bien para que no se peguen y tápalas. Ve removiendo y comprobando que se van haciendo todas las verduras.
4. Pon agua a hervir en una olla. Cuando rompa a hervir, añade la pasta y cocina según las instrucciones del paquete.
5. Escurre la pasta y pásale agua fría por encima. Déjala escurrir.
6. Cuando la verdura esté lista, añade las salsa y la pasta a la sartén con un poco de aceite para que no se pegue y mézclalo todo. Lo ideal es servir con semillas de sésamo por encima.
© Mar Lorenzo Sales
3. Pasta proteica con boloñesa de lentejas
Los veganos pueden tener muchas preocupaciones pero la falta de proteína no es una de ellas. Hay una larga lista de alimentos exclusivamente de origen vegetal cargados de este macronutriente tan necesario. Incluso la pasta, si haces esta receta deliciosa de Aida Lídice, creadora de la página Begin Vegan Begun y autora del libro Dos semanas de recetas veganas.
Ingredientes (2 raciones)
– 100g de fetucini de edamame y judía (o la pasta que elijas)
– 200g de lentejas cocidas
– 300g de salsa de tomate (o tomate triturado)
– 1 zanahoria
– 1 cebolla
– 1 chorrito de vino blanco (opcional)
– orégano, ajo en polvo, pimienta, sal
– aceite de oliva virgen extra
1. Empieza por preparar la boloñesa de lentejas. Primero, lava y pela la cebolla y la zanahoria y las picas en dados pequeñitos. Ponlas en la sartén con un poco de aceite de oliva a fuego lento, añade un poco de sal y pimienta y deja que se haga unos 10 minutos hasta que estén blandas.
2. Después añade la salsa de tomate (o tomate triturado).
3. Añade orégano y ajo en polvo al gusto y un chorrito de vino blanco. Deja que se haga poco a poco hasta que empiece a hervir de nuevo (a fuego muy bajo) y después añade las lentejas cocidas y escurridas. Deja que se haga un media hora o 20 minutos.
4. Cuando queden unos 10 minutos, pon agua a hervir y prepara la pasta. Los de edamame y judías no tienen más ingredientes y son un 45% proteína.
5. Escurre la pasta cuando esté lista y añade la boloñesa de lentejas. ¡A comer!
© Mar Lorenzo Sales
4. Espaguetis a la marinera
Con ese nombre, obviamente, puedes adivinar que la receta de pasta de la doctora Mar Mira de Clínica Mira+Cueto tendrá sabor a mar. En ella añade calamar, sepia, gambas y chirlas para enriquecer el plato en nutrientes y proteínas sin mucho aporte calórico. Ah, y un toque de saber: el ajo, que tiene propiedades antioxidantes y cardioprotectoras ya que disminuye el colesterol.
Ingredientes
– 100g de espaguetis
– 100g de calamar
– 100g de sepia
– 100g de gambas
– 100g de chirlas
– ajo
1. Pon agua a hervir en una olla.
2. Añade la pasta cuando el agua esté hirviendo: calcula un litro de agua por cada 100 gramos de pasta.
3. Añade una pizca de sal y remueve de vez en cuando para evitar que se pegue hasta que esté hecha a tu gusto.
4. Una vez cocinada la pasta, escúrrela y deposítala en un plato.
5. Trocea el calamar, sepia, gambas y sofríelo en una sartén con el ajo y las almejas chirlas con un poco de aceite de oliva.
6. Añade la pasta hervida y remueve durante unos minutos para que se mezcle bien.
© Mar Lorenzo Sales
5. Espaguetis integrales con verduras y tofu
La doctora Paula Rosso de Centro Médico Lajo Plaza une carbohidratos, verduras y tofu, ¡boom! ¿Quieres un plato de pasta más completo y delicioso? Difícil.
Ingredientes
– 100g espaguetis integrales
– un diente de ajo
– cebolla
– pimiento verde, rojo y amarillo
– calabacín
– 100g de tofu
1. Por un lado, cuece los espaguetis y por otro, en una sartén, con una pequeña cantidad de aceite, rehoga un diente de ajo, una cebolla, pimiento verde, rojo y amarillo y calabacín.
2. Una vez estén rehogados, añade el tofu cortado en dados y un vez esté hecho, incorpora una cucharada de agua a la coción y los espaguetis y cuece a fuego fuerte entre 1 y 2 minutos.
Y 3: ¡listos!
Lo dicho: la pasta puede ser saludable, deliciosa, apetecible, nutritiva y MÁGICA.
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