Si entrenas, vas al gimnasio, corres o haces fitness habitualmente, sabes que la fase de estiramientos es tan importante como el pico máximo de cardio, tu zancada más exigente o esa flexión que te hace darlo todo. “El entrenamiento no termina hasta que no estiras” es una máxima que los entrenadores repiten como un mantra. Aplícatelo y estira siempre, porque va muy en serio. No busques excusas para saltarte la fase de estiramientos. Ni las prisas, ni el pensar que dejar de hacerlo no es para tanto. Bastan entre dos y cinco minutos al final de la sesión de entreno.
Lo importante es estirar de la cabeza a los pies: cuello, hombros, brazos, torso, lumbares, isquios, abductores, cuádriceps, gemelos… Ve zona por zona “para recuperar y volver al reposo gradualmente”, dicen en Clínicas Rozalén. “Estirar aumenta la flexibilidad, reduce el riesgo de lesiones, disminuye las agujetas y la tensión muscular y mejora el rendimiento”. Los especialistas en fisioterapia y rehabilitación de Clínicas Rozalén tienen tres consejos muy sencillos para estirar y triunfar. Síguelos y verás cómo recuperas mucho mejor después del gym. Espera a que el músculo se enfríe. Al acabar el ejercicio, espera unos minutos antes de estirar porque así el ácido láctico que provoca las agujetas se degrada mejor.
Estira cada zona con repeticiones e intercalando intervalos de descanso. Primero rota los hombros hacia atrás y hacia adelante y muévelos arriba y abajo. Sigue con el cuello, flexionando la cabeza hacia las orejas y ayudándote con la mano contraria. Para estirar los músculos de la espalda túmbate boca arriba, lleva las rodillas al pecho, abrázalas con ambos brazos y balancéate suavemente. Luego estira las piernas en 90° para estirar los costados. Sige sentándote con la espalda estirada, rota el torso y lleva el pie por encima de la rodilla contraria. Hazlo hacia ambos lados. Para estirar los gemelos, “colocar una pierna delante de la otra (la de enfrente ligeramente flexionada) y mantén los talones en el suelo mientras llevas el cuerpo al punto de apoyo, dejando la rodilla que está detrás estirada”, dicen en Clínicas Rozalén.
Estira hasta tu límite, pero sin llegar a sentir molestias. Si te duele quiere decir que estás estirando mal.
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