Estas 4 posturas de yoga que puedes hacer en casa te ponen los abdominales súper fuertes

Estas 4 posturas de yoga que puedes hacer en casa te ponen los abdominales súper fuertes

Nació hace más de cinco mil años, pero ha tenido que llegar una emergencia social y sanitaria para que muchas nos demos cuenta de que el yoga es una de las mejores disciplinas de fitness para mantenerse activo sin salir de casa. Porque precisa muy poco espacio, porque no hay que ser experto para practicarlo, porque cada cual puede marcarse sus propios objetivos y evolucionar a su ritmo.

Y, sobre todo, porque la técnica de las asanas básicas es muy fácil de aprender y perfeccionar poco a poco por una misma. Y más gracias a la ayuda de los miles de tutoriales y perfiles dedicados al yoga que han proliferado en Internet y en las redes sociales durante las últimas semanas, como los que comparten Xuan Lan (@xuanlanyoga), Born Living Yoga (@bornlivingyoga) o Intimina (@IntiminaSpain).

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Con el core y el abdomen en el centro de nuestros objetivos, también podemos recurrir al yoga para mantener la zona tonificada y fortalecerla a pesar de que nuestra rutina sea ahora (un pelín) más sedentaria. Estas cuatro posturas básicas de hatha yoga trabajan los abdominales rectos y oblicuos, los mantienen firmes y tonificados y evitan que la zona pierda tono muscular:

La tabla (kumbhakasana)

Los entrenadores de los gimnasios adoran esta rutina (también la llaman plank), que consiste en adoptar una postura recta de nuca a tobillos, perpendicular al suelo, con todo el cuerpo activo y apoyándonos únicamente en las puntas de los pies y en los antebrazos. La tabla es una postura de resistencia: cuanto más tiempo aguantes, más fortalecerás la faja abdominal.

La única precaución es mantener la espalda recta y relajar los hombros para evitar contracturas. Túmbate boca abajo, inspira y ponte en posición de tabla. Mantén la postura durante 10 segundos mientras respiras lenta y rítmicamente, sin jadear. Apóyate en el suelo y descansa y vuelve a repetir varias veces. Un consejo es ir aumentando el tiempo de resistencia en tabla gradualmente desde los 10 segundos en adelante.

Tabla lateral (vasisthasana)

Esta postura quema y elimina grasa de los flancos y la cintura, afinando poco a poco el controno del abdomen. Partiendo de la tabla, esta asana mira hacia un lado y luego a otro para trabajar más intensamente los brazos, piernas y abdominales oblicuos. Colócate en tabla e inhala. Mientras exhalas, levanta el brazo derecho extendiéndolo con la palma recta apuntando al cielo, bascula con cuidado el tronco y rota las piernas hasta apoyarte en la parte exterior del pie izquierdo.

La cadera izquierda debe quedar apuntando al suelo. Mantente en esa postura durante 10 segundos, vuelve a la tabla inicial, descansa y repite hacia el otro lado. Sube gradualmente hasta que logres aguantar 30 segundos hacia cada lado en la postura de la tabla lateral.

Sentada plegada (Paschimottanasana)

Esta postura activa la zona del abdomen y facilita la digestión. Por eso es perfecta para evitar los gases y el estreñimiento que pueden abultar la tripa. Siéntate con las piernas estiradas, la espalda recta y los pies flexionados con los dedos apuntando al cielo. Coloca el tronco erguido y la columna bien alargada e inspira.

Mientras expiras, ve doblando el tronco hacia adelante por la cintura, manteniendo la columna recta. Baja hasta tu máximo y aguanta 30 segundos. Si los primeros días lo necesitas, puedes flexionar las rodillas hasta ir ganando flexibilidad poco a poco.

El barco (navasana)

Esta postura es también un clásico del pilates. Es difícil de hacer, exige cierto grado de entreno. Durante el tiempo de tensión tu cuerpo quemará grasa abdominal, por lo que es una buena postura para perder volumen en la tripa. Siéntate con las piernas estiradas y la espalda recta. Apoya las manos junto a las caderas, flexiona las rodillas y eleva las piernas hasta que los gemelos queden en paralelo al suelo.

Mientras, bascula el torso ligeramente hacia atrás. Cuando sientas que estás en equilibrio, despega las manos del suelo y extiende los brazos hacia adelante por el exterior de las rodillas, con las palmas rectas apuntando al frente. Mantén durante 10 segundos, descansa y repite. Ve aumentando poco a poco el tiempo de resistencia.

“Por cada 50 minutos de tele-trabajo sentada deberías descansar cinco minutos y moverte”, dicen en Laboratorios Ordesa. Sigue el consejo, y aprovecha para hacer una tanda de barcos, tablas o pliegues hacia adelante.

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