Dieta de cuarentena para evitar ganar los kilos que se estima que engordaremos

Dieta de cuarentena para evitar ganar los kilos que se estima que engordaremos

No nos sorprende el dato porque es algo que muchas personas están experimentando durante estos días: más ganas de comer que nunca, especialmente si se trata de productos procesados o snacks calóricos. Es lo que tiene el aburrimiento: “Provoca una ingesta compulsiva de alimentos y picoteo entre horas que pueden hacer caer en el sobrepeso”, explican desde Clínica Opción Médica, cuyas estimaciones apuntan a que podemos aumentar de tres a cinco kilos durante estos días. Sobre todo, si a esto le sumamos el sedentarismo. Por eso nos hemos propuesto apuntarnos a la dieta de la cuarentena, que no consiste en realizar un plan de alimentación altamente restrictivo, ni mucho menos. Sino en seguir pequeños y sencillos consejos que pueden servirnos de ayuda.

“Si quieres minimizar la ganancia de peso por inactividad física, una forma interesante podría estar en reducir (no haría falta eliminar) la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono”, sugiere el nutricionista Carlos Ríos en uno de sus últimos posts de Instagram.

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Ya están saliendo influencers (sin tener estudios con respecto a las recomendaciones que dan) diciendo de pasar estas semanas comiendo fruta o bebiendo tés para protegerte del coronavirus 🤦🏻‍♂️ Por favor, no les hagas caso. Consulta a un licenciado en la materia. – – En este caso, si quieres minimizar la ganancia de peso por inactividad física, una forma interesante podría estar en reducir (no haría falta eliminar) la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono como una forma de reducir la ingesta energética y mantenernos saciados el mayor tiempo posible. (1) – – También de aumentar los alimentos ricos en proteína (ver en @academia.realfooding ). Además, tampoco es buena idea que metas a todos los carbohidratos en el mismo saco. Por ello, para que los identifiques, los dividiré en 4 grupos: – – 1- Cereales y sus derivados como el pan, copos de maíz / avena, arroz, pasta, etc. así como patatas. Estos son los que proporcionan más energía por peso de alimento (>150 kcal por 100g). Por tanto, estos serían los alimentos sobre los que más control tendrías que ejercer a lo largo del día y reducir su consumo. En caso de consumirlos, siempre con verduras. – – 2- Legumbres. Proporcionan una similar densidad energética que el grupo anterior, pero estas son especialmente interesantes por su riqueza en proteínas de origen vegetal. Su consumo puede ser perfectamente diario; combinándolas con verduras. – – 3- Frutas. Tal y como apunta la evidencia, la fruta es saciante, desplaza el consumo de ultraprocesados y contribuye a una menor ingesta energética (2). Unas 2-3 piezas al día antes, después de comer o entre horas sería lo ideal (50-150 kcal por 100g). Las frutas desecadas y frutos secos tienen una menor cantidad de agua y una mayor densidad calórica por lo que deberás controlar a la baja su consumo. – – 4- Verduras, hortalizas y sopas de verduras (<50 kcal por 100g). Ricas en fibra, agua y con una baja densidad energética. Se sugiere que la combinación de fibra (presentes en estos alimentos) y alimentos proteicos es la combinación más saciante (3). Por ello, no te olvides de consumirlas siempre. No te preocupes por su cantidad. – – Comparte y comenta 👇🏼

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Consejos para una dieta de cuarentena

– Controla los hidratos de carbono procedentes de los cereales

Es decir: pan, copos de maíz, avena, arroz, pasta… Pero también, por ejemplo, las patatas. “Son los que proporcionan más energía por peso (>150 kcal por 100g). Por tanto, estos serían los alimentos sobre los que más control tendrías que ejercer a lo largo del día y reducir su consumo”, explica el experto, quien sugiere acompañarlos con verduras en el caso de cocinarlos.

– Apuesta por las legumbres (casi) a diario

No solo son saciantes, también saludables y nutritivas. “Proporcionan una densidad energética similar a la de los cereales, pero estas son especialmente interesantes por su riqueza en proteínas de origen vegetal”. Además, se pueden comer prácticamente a diario.

– Aumenta el consumo de fruta

Cambia el snack de media mañana por una pieza de fruta: te dará energía, te ayudará a sentirte más llena y todo ello a cambio de muy pocas calorías. “Unas dos o tres piezas al día antes, después de comer o entre horas sería lo ideal”, aconseja el experto.

– Prioriza las verduras y las hortalizas

¿Sabes que tienen menos de 50 calorías por cada 100 gramos? Por eso, preparar sopas o cremas de verduras y hortalizas pueden ayudarnos a no caer en el aumento de peso. “Son ricas en fibra, agua y con una baja densidad energética. Se sugiere que la combinación de fibra (presentes en estos alimentos) y alimentos proteicos es la más saciante. Por ello, no te olvides de consumirlas siempre. No te preocupes por su cantidad”.

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