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Hinchazón, ánimo bajo, ojeras a pesar de haber dormido bien, piel más grasa de lo normal… Si no sabes qué te pasa piensa que tu alimentación podría tener mucho que ver. Estarás harta de oír la frase: «Somos lo que comemos», pero es que es tan cierta que nunca nos canseremos de repetirla. Nuestro cuerpo se nutre de lo que comemos y si te pasas con el azúcar te arriesgas a tener problemas de diabetes e incluso, depresión. Si no bebes suficiente agua, lo notarás en su piel, más seca y apagada, así como problemas de estreñimiento. Puede, además, que los excesos de las fiestas te hayan pasado factura, por eso hemos recopilado 5 dietas para que recuperes tu figura y, sobre todo, mejores tu salud. Y es que eso es lo más importante, la salud. Por eso, estas dietas te ayudarán a cuidarte por dentro para sentirte bien por fuera y, sobre todo, a ganar bienestar.
No todos llevamos el mismo ritmo de vida ni nos gustan los mismos alimentos (aunque es muy importante tener una dieta variada) por eso hemos elegido 5 dietas para que elijas la que más se adapta a tus gustos y estilo de vida. Son fáciles de hacer y te aportarán la energía y los nutrientes necesarios para estar bien.
Ayuno, Gisele, Crono-dieta, detox y Pegan: seguro que has oído hablar de ellas, pero ahora las conoceras de verdad. Te explicamos en qué consisten, los beneficios que notarás y te damos un menú semanal para que te sea más sencillo ponerla en práctica. ¿Cuál es tu favorita?
1 DIETA DEL AYUNO (PIERDE 4 KILOS EN UN MES)
No comer durante 16 horas. Esta práctica se basa en romper un mito: no aboga por hacer cinco comidas al día, además supone un descanso para el sistema digestivo.
Hablamos de ayuno cuando estamos sin tomar alimentos que aporten calorías durante determinadas horas. Una de sus principales ventajas es que el sistema digestivo se da un respiro y el hígado, el páncreas y la vesícula biliar se ven beneficiados por esta práctica al descansar de su actividad. También reduce la inflamación. Al reducir las ingestas lo hacen las calorías y se adelgaza.
No hay unas pautas cerradas sobre qué comer, no hay alimentos prohibidos como tal, pero si se quiere perder peso o seguir una alimentación sana, la clave es tomar alimentos frescos, con preparaciones ligeras, priorizando la plancha, el horno, cocinar al vapor… y descartar fritos o productos procesados. Lo que sí nos marca son los tiempos, una de las pautas más comunes es el 16:8, es decir pasar 16 horas sin comer alimentos sólidos. Un ejemplo de horario sería comer a las 15:00 horas, cenar a las 19:30 y desayunar (romper el ayuno) al día siguiente a las 12:00 de la mañana.
Niños, embarazadas y ancianos están, a priori, entre los grupos que no deben seguir dietas o prácticas no reguladas por un médico. Las personas con diabetes no deberían hacerlo sin el asesoramiento médico que controle las ingestas.
EL MENÚ DE LA SEMANA
Durante las horas de ayuno se puede beber agua, té o café (sin azúcar ni leche); no zumos porque contienen calorías. Es un modelo tipo, puedes cambiar los ingredientes del mismo grupo. El caldo de verduras lo puedes tomar cuando quieras, también durante el ayuno, es muy reconfortante.
LUNES:
Desayuno: Tortitas de avena y plátano con frutos rojos.
Comida: Alubias guisadas con sofrito de verduras y pescado a la plancha o al vapor, una pieza de fruta y dos nueces.
Cena: Caldo o sopa de verduras (sin aceite ni grasas añadidas), filete de pavo a la plancha con ensalada y queso fresco o yogur natural desnatado.
MARTES:
Desayuno: Cereales integrales con leche desnatada y plátano. Una infusión al gusto.
Comida: Pechuga de pollo con arroz integral. Ensalada de lechuga, tomate y pimiento rojo con aceite de oliva y vinagre. De postre, fruta y almendras crudas tostadas (no fritas).
Cena: Brochetas de salmón con cebolla, pimiento rojo, pimiento verde y limón con ensalada de canónigos. Una pieza de fruta.
MIÉRCOLES:
Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate, tomate y salmón. Café o infusión al gusto.
Comida: Crema de calabaza. Filete de ternera a la plancha con ensalada de rúcula, berros y tomate. Yogur natural desnatado con avellanas tostadas.
Cena: Caldo de verduras sin aceite ni grasas. Ratatouille con calabacín, tomate y berenjena. Piña al natural.
JUEVES:
Desayuno: Kéfir natural con fresas y muesli. Café o infusión.
Comida: Brécol al vapor con almendras crudas laminadas. Pollo asado con guarnición de verduras variadas y fruta fresca.
Cena: Crema de calabacín y semillas de lino y sésamo. Pizza de base de coliflor con pimientos, atún al natural y queso fresco. Una pieza de fruta.
VIERNES:
Desayuno: Bizcocho integral casero con compota de manzana. Café o infusión.
Comida: Coliflor asada con semillas. Conejo al horno con zanahoria rallada. Fruta fresca.
Cena: Ensalada de quinoa con guisantes y huevo pasado por agua o a la plancha. Yogur natural desnatado con arándanos.
SÁBADO:
Desayuno: Tostada de pan integral con queso light. Batido de zanahoria, pera y naranja.
Comida: Garbanzos cocidos y salteados con ajo y pimentón. Muslitos al horno con hierbas. Manzana asada con una cucharadita de miel.
Cena: Caldo de verduras. Menestra variada. Sepia a la plancha. Fruta fresca.
DOMINGO:
Desayuno: Macedonia de frutas. Café o infusión.
Comida: Macarrones integrales con alcachofas salteadas. Albóndigas de ternera con pisto. Fruta fresca.
Cena: Ensalada Caprese (tomate, queso fresco y albahaca). Lubina en papilllote sobre una cama de tomate y cebolla. Yogur natural desnatado.
2 DIETA MÉTODO GISELE (MANTENER TU PESO)
Siempre orgánico. Resulta un método personalizado de alimentación que se basa en mantener peso de forma saludable
Desde hace muchos años la modelo Gisele Bündchen decidió apartar los malos hábitos (ha declarado que fumaba, bebía una botella de vino y tres frappés de chocolate al día) y gracias a su nutricionista y chef personal, Allen Campbell, cambió radicalmente de alimentación abrazando la agricultura ecológica como base de su alimentación. Su plan de comidas diario está formado principalmente por frutas y verduras ecológicas (con sello de garantía, que no han sido tratados con fertilizantes químicos durante su cultivo y sin conservantes y sin organismos modificados genéticamente). Las carnes rojas se toman de forma puntual y, para entre horas, siempre hay una selección de frutos secos y pipas de calabaza tostadas. Gisele comienza el día con un vaso de agua templada y zumo de limón.
Están prohibidos en sus menús las harinas refinadas y azúcares. Tampoco se encuentran los alimentos procesados ni con glutamato (aditivo potenciador del sabor que los conviertes en adicitivos y que tiene diversos efectos secundarios). También están excluidos el café, la leche y todos los derivados lácteos. En su casa no utilizan sal yodada en la cocina, solo emplean la sal rosa del Himalaya.
EL MENÚ DE LA SEMANA
En esta dieta los vegetales son orgánicos, pero se priorizan los de hoja verde, Gisele tiene un huerto ecológico propio, por lo que ella practica el autoconsumo. Busca en los productos el sello que los certifica como orgánicos. Se recomienda bebermás de dos litros de agua al día.
LUNES:
Desayuno Bebida vegetal (soja, avena o frutos secos). Tostada de pan sin gluten con aguacate.
Media mañana y tarde: Smoothie de jengibre y zanahorias.
Comida: 100 g de brécol al vapor. 100 g de pollo a la plancha.
Cena: Ensalada de vegetales con quinoa y aguacates (150 g en total).
MARTES:
Desayuno: Bebida vegetal o infusión. Tostada de pan sin gluten.
Media mañana y tarde: Smoothie de cúrcuma y zanahorias.
Comida: Ternera a la plancha (100 g) con guarnición de 100 g de romanescu.
Cena: 100 g de boniato asado con brotes.
MIÉRCOLES:
Desayuno: Bebida vegetal o infusión. 100 g de cereales de grano entero.
Media mañana y tarde: Smoothie de plátano, naranja y apio.
Comida: 100 g de pato con guarnición de remolacha (100 g).
Cena: Ensalada variada de hoja verde.
JUEVES:
Desayuno: Una infusión o un vaso de bebida vegetal. 100 g de muesli.
Media mañana y tarde: Smoothie de rábanos, jengibre y apio.
Comida: Combinado de quinoa, brécol y aguacate (100 g). Salmón salvaje (100 g).
Cena: 100 g de crema de verduras (ninguna de hoja rizada).
VIERNES:
Desayuno: Fruta fresca e infusión.
Media mañana y tarde: Smoothie de zanahorias, apio y plátano.
Comida: Brécol, guisantes y mijo (200 g).
Cena: Ensalada de hojas verdes y huevos a la plancha.
SÁBADO:
Desayuno: Rollo de fruta deshidratada. Una infusión o un vaso de bebida vegetal.
Media mañana y tarde: Aperitivo de frutos secos tostados.
Comida: Ensalada variada de remolacha y vegetales (100 g) y salmón salvaje (100 g).
Cena: 150 g de arroz integral con quinoa salteado con aceite de coco.
DOMINGO:
Desayuno: Galletas caseras de jengibre con yogur vegetal.
Media mañana y tarde: Pipas de calabaza tostadas.
Comida: Ensalada variada de verduras y vegetales (100 g). Pollo a la plancha (150 g).
Cena: 150 g de crema de verduras con salmón.
3 LA CRONO-DIETA (PIERDE 3 KILOS EN UN MES)
Comer al ritmo del reloj. Esta dieta está basada en el ritmo biológico del cuerpo y en su traslado a la alimentación, con horas ideales de consumo para cada grupo
Separar una comida de otra por horarios fijos es la principal característica de esta dieta, que supone también un cambio de hábitos alimentarios. Conocer el ritmo de nuestro cuerpo es muy importante para ello. El ritmo circadiano marca cómo el organismo utiliza los nutrientes que ingerimos. Desde las 5:00 hasta las 17:00 se suceden doce horas en las que lo que tomamos va directamente a dar energía al cuerpo y se va quemando a medida que lo necesitamos pero, ¿qué pasa desde las 17:00 a las 5:00? Que el organismo se ralentiza y que lo que ingerimos se almacena. El cuerpo está preparado para tomar las comidas más fuertes (y calóricas) a mediodía pero después su gasto baja y por ello necesitamos comidas más ligeras para evitar que se transformen en cúmulos grasos.
El 60% de la ingesta diaria ha de hacerse hasta mediodía, y el resto antes de las 20:00. Después no se recomienda ingerir nada sólido porque por la noche se reduce la actividad del tiroides y las glándulas suprarrenales también trabajan al mínimo, por lo que es más fácil que los alimentos nos engorden más al no realizarse tanto gasto energético como durante el ritmo diario normal. Importante: tomar fruta entre las comidas principales.
EL MENÚ DE LA SEMANA
No hay restricciones de grupos de alimentos. Como toda dieta sana, se prescinde de preparaciones grasas y de alimentos elaborados, precocinados, etc. Es un menú variado cuya única ‘pega’ es respetar los horarios entre comidas.
LUNES:
Desayuno (8:00): Un huevo duro. Una rebanada de pan integral con queso fresco. Té o café.
Media mañana (10:00): Un zumo de naranja.
Comida (13:00): Un filete de salmón a la plancha con guarnición de verduras.
Merienda (17:00): Una manzana.
Cena (19:00): Ensalada de espinacas con atún al natural (en conserva). Un yogur desnatado.
MARTES:
Desayuno (8:00): Una tortilla de un huevo. Una rebanada de pan integral con miel. Café o té.
Media mañana (10:00): Un vaso de zumo y cuatro avellanas.
Comida (13:00): Pechuga de pollo a la plancha con ensalada verde y granada.
Merienda (17:00): Un pomelo y un snack de fruta liofilizada.
Cena (19:00): Crema de verduras con taquitos de jamón. Un yogur desnatado.
MIÉRCOLES:
Desayuno (8:00): Un tazón de muesli con leche desnatada. Café o infusión.
Media mañana (10:00): Una pera.
Comida (13:00): Lentejas guisadas con verduras.
Merienda (17:00): Dos kiwis.
Cena (19:00): Ensalada de canónigos con tomatitos y champiñón.
JUEVES:
Desayuno (8:00): Una tostada de pan integral con tomate natural y jamón. Una infusión o café.
Media mañana (10:00): Una barrita de cereales.
Comida (13:00): Dorada al horno con patata y cebollitas francesas de guarnición.
Merienda (17:00): Dos mandarinas.
Cena (19:00): Crema de espárragos. Queso fresco desnatado.
VIERNES:
Desayuno (8:00): Una rebanada de pan integral con una tortilla de un huevo. Té o café.
Media mañana (10:00): Una manzana.
Comida (13:00): Un filete de ternera con guarnición de brécol salteado con semillas variadas.
Merienda (17:00): Un zumo multifrutas.
Cena (19:00): Sopa de fideos y verduras. Un yogur desnatado.
SÁBADO:
Desayuno (8:00): Un tazón de cereales integrales con leche desnatada y fresas. Una infusión o café.
Media mañana (10:00): Un vaso de zumo de uva y arándanos.
Comida (13:00): Pescado al gusto al horno con guarnición de verduras.
Merienda (17:00): Un yogur desnatado con arándanos.
Cena (19:00): Guisantes con curry y cebolla. Yogur desnatado.
DOMINGO:
Desayuno (8:00): Una tostada con tomate y jamón. Café o té.
Media mañana (10:00): Fresas y dos nueces.
Comida (13:00): Macarrones integrales con judías verdes y patatitas. Queso fresco.
Merienda (17:00): Un zumo de frutos rojos.
Cena (19:00): Tortitas de calabacín con salsa de yogur desnatado y cebollino.
4 DIETA DETOX (PIERDE 4 KILOS EN UNA SEMANA)
Depuración máxima. Es ideal para eliminar toxinas, ayuda a reducir el colesterol, disminuye la tensión arterial y mejora la calidad del sueño
Es la dieta más parecida a un reseteo. Con ella se pretende hacer «una puesta a punto» al organismo. Se suele hacer después de vacaciones o de épocas en las que se han abandonado los buenos hábitos alimentarios. Con ella se controla el colesterol, los triglicéridos, la glucemia, la tensión arterial alta y ayuda a mejorar el estado general del metabolismo. Si es la primera vez que la haces, prueba con un día a la semana. Puedes empezar así y luego ampliar a 2-3 días seguidos. O plantearte un día fijo semanal detox. No se recomienda más de 5 días seguidos.
Es recomendable vaciar tu despensa de posibles tentaciones. La dieta se centra en frutas, verduras, hortalizas y vegetales de hoja verde. Pero eso sí, siempre crudos. La batidora será una gran aliada para seguirla. Se puede tomar pan integral, infusiones, muesli, granola… Las únicas grasas permitidas son el aceite de oliva y el de girasol, eso sí, con moderación. Con respecto a los zumos naturales también hay restricciones: no se pueden mezclar frutas ácidas y dulces. Las carnes rojas se relegan a una ingesta a la semana. Quedan totalmente prohibidos los procesados, las bebidas alcohólicas, el café, el chocolate, azúcares refinados… y toda bebida que contenga cafeína.
EL MENÚ DE LA SEMANA
Además de seguir las pautas marcadas es recomendable tomar agua (entre 2 y 3 litros diarios) para conseguir que la depuración de toxinas sea total. Para aliñar las ensaladas usa aceite de oliva (mejor en spray) y zumo de limón (en este proceso no se recomienda el vinagre).
LUNES:
Desayuno: Té o infusión de jengibre con miel y limón. Zumo natural de pomelo.
Media mañana: 4 avellanas crudas.
Comida: Ensalada verde. Filete de atún a la plancha. Infusión.
Media tarde: Yogur natural desnatado.
Cena: Una taza de caldo de verduras. Zanahoria y apio con queso fresco.
MARTES:
Desayuno: Té o infusión (se puede endulzar con miel). Zumo de naranja.
Media mañana: 2 nueces.
Comida: Ensalada verde aliñada con limón. Macedonia de frutas. Infusión.
Media tarde: Yogur natural desnatado.
Cena: Verduras al vapor (un plato de postre). Queso fresco.
MIÉRCOLES:
Desayuno: Té o infusión con miel. Zumo natural de pera.
Media mañana y tarde: 4 almendras crudas.
Comida: Piña asada con especias. Infusión. Una tortita de arroz.
Media tarde: Yogur natural desnatado.
Cena: Ensalada de judías verdes, canónigos y langostinos con zanahoria rallada.
JUEVES:
Desayuno: Té o infusión (se puede endulzar con miel). Zumo de manzana.
Media mañana: 2 nueces.
Comida: Ensalada de espinacas y pollo con brécol al vapor.
Media tarde: Yogur natural desnatado.
Cena: Lasaña de piña, pavo y queso fresco.
VIERNES:
Desayuno: Té o infusión con miel. Zumo natural de mandarina.
Media mañana: 4 avellanas crudas.
Comida: Piña rellena de frutas tropicales. Una tortita de arroz. Una infusión.
Media tarde: Yogur natural desnatado.
Cena: Una rodaja de merluza al horno con hierbas y espárragos.
SÁBADO:
Desayuno: Té o infusión (se puede endulzar con miel). Zumo de piña.
Media mañana: 2 nueces.
Comida: Repollo al vapor con un filete de emperador a la plancha.
Media tarde: Yogur natural desnatado.
Cena: Ensalada de nectarina con pavo y queso fresco.
DOMINGO:
Desayuno: Té o infusión con miel. Zumo natural de sandía.
Media mañana: Pipas de calabaza tostadas.
Comida: Gazpacho y un filete de ternera a la plancha. Infusión.
Media tarde: Yogur natural desnatado.
Cena: Revuelto de huevo con trigueros. Queso fresco.
5 DIETA PEGAN (PIERDE 4 KILOS EN UNMES)
Combina y adelgaza. Pegan es la dieta que combina dos dietas: la paleo, que se basa en productos crudos o poco cocinados, y la vegetariana estricta
Se creó en Estados Unidos. El ideólogo es el nutricionista Mark Hyman, que ha ayudado a elaborar un plan para mejorar la salud pública en el país, y la fórmula que ha encontrado para ello es combinar dos dietas. Hyman es un convencido de que la alimentación es el mejor método para prevenir muchas enfermedades, por lo que ideó esta dieta que mezcla lo mejor de la dieta Paleolítica (en aquel momento los alimentos no se cocinaban) con la dieta Vegetariana estricta (que no incluye alimentos de origen animal). ¿Qué se consigue con esta mezcla? Un catálogo amplio de ingredientes, con poca elaboración, que mantiene las propiedades de los mismos. Al ser una dieta sana y ligera también sirve para adelgazar.
Es una dieta variada, sus ingredientes básicos son: frutas, verduras, frutos secos y semillas. En menos cantidad los alimentos proteicos de origen animal (carnes, pescados y huevos), las proteínas vegetales se encuentran en las legumbres. También cereales integrales sin gluten y grasas sanas como el aceite de oliva, frutos secos y aguacate.
Los cereales con gluten y los lácteos están prohibidos. Debido a las características de la dieta Paleo no se pueden consumir alimentos enlatados ni en botes, descartados los procesados.
EL MENÚ DE LA SEMANA
El modelo básico es de cuatro comidas diarias, pero en caso de necesidad se puede tomar a media tarde lo mismo que se tomó a media mañana. Es mejor tomar una fruta a media tarde que llegar con ansiedad a la cena y excedernos en ella.
LUNES:
Desayuno: Una tortilla de espinacas y tomate.
Media mañana: Una pieza de fruta.
Comida: Una ensalada de pollo y quinoa.
Cena: Un bol de carne con verduras y media taza de arroz integral.
MARTES:
Desayuno: Una ensalada de frutas variadas.
Media mañana y tarde: Dos nueces y dos almendras.
Comida: Verduras variadas y un filete de pavo a la plancha.
Cena: Pescado hervido y media taza de arroz integral.
MIÉRCOLES:
Desayuno: Un zumo de naranja y frutos secos.
Media mañana: Frutas variadas.
Comida: Sopa de verduras y pescado a la plancha.
Cena: Pollo a la plancha con ensalada.
JUEVES:
Desayuno: Tortilla de un huevo con una loncha de jamón de York.
Media mañana: Fruta de temporada y dos nueces.
Comida: Ensalada de mijo con lechuga y pavo.
Cena: Ensalada variada con un huevo cocido.
VIERNES:
Desayuno: Macedonia de frutas.
Media mañana: Anacardos crudos.
Comida: Verduras a la parrilla con hierbas y un filete de pollo a la plancha.
Cena: Carpaccio de ternera con 1/2 taza de arroz integral.
SÁBADO:
Desayuno: Cereales integrales con miel.
Media mañana: Una pieza de fruta.
Comida: Ensalada verde con jamón de York y avena.
Cena: Pescado hervido con 1/2 taza de arroz integral.
DOMINGO:
Desayuno: Bol de avena y frutos secos.
Media mañana: Una manzana y una naranja.
Comida: Brécol al vapor con ternera a la plancha.
Cena: Una patata cocida con jamón de York.
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