Hidratos de carbono: claves para entender cuántos y cómo hay que comerlos para no engordar

Hidratos de carbono: claves para entender cuántos y cómo hay que comerlos para no engordar

Mitos sobre los hidratos de carbono hay muchos; que si engordan, que si el cerebro necesita azúcar para funcionar, que si no se puede cenar pasta bajo riesgo de engordar, que si hay que eliminarlos de la dieta para poder adelgazar… un lío. Para aclarar todas las dudas de una vez por todas aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los macronutrientes que corren el peligro de convertirse en los malos de la película si haces caso a todo lo que se dicen de ellos.

Los complejos son los que se esconden en las frutas, hortalizas, tubérculos, legumbres, cereales integrales… y son los más interesantes desde un punto de vista nutricional porque vienen acompañados de forma natural de fibra lo que permite que no pasen rápidamente a la sangre (como sí pasa con los simples) con todo lo que ello supone: no producen picos de glucosa, no fuerzan al páncreas y a la insulina acudir al rescate y te dejan saciado durante más tiempo por lo que, al final del día, acabas comiendo menos.

Te sobre peso o no, hay que comer carbohidratos, incluso si un dietista-nutricionista te confecciona una dieta, los hidratos aparecerán en ella. Renunciar a los carbohidratos eliminándolos de la dieta supone también renunciar a alimentos ricos en vitaminas, fibra y minerales que le resultan indispensables. Además, si no le das al cuerpo la materia prima para hacer glucosa la acabará fabricando por su cuenta, ¿cómo? atacando a nuestra masa muscular (lo que ya sabes que hace que tu metabolismo se ralentice).

Resumiendo, aunque quieras adelgazar no es buena idea decirles adiós por nuestra cuenta. Lo que sí es buena idea es dejar de consumir los refinados azúcares de los productos ultraprocesados e incorporar a la dieta sólo hidratos de calidad.

Cuántos hidratos de carbono se pueden comer sin engordar

Se calcula que una mujer sana y en su peso debe reservar entre un 50 y un 60% de las calorías diarias que consuma a los carbohidratos, preferiblemente, a los complejos (que son los más saludables). ¿Cuántos carbohidratos son esos? Pues considerando que una mujer debe consumir de media 2000 calorías al día la mitad de esas calorías (es decir, 1000) serían hidratos lo que, en la práctica, se reduce a 250 g de alimentos ricos en hidratos al día como máximo.

Para que te hagas una idea, 100 gramos de arroz contienen unos 75 mg de hidratos; 100 g de pasta, 74 g de hidratos; 100 de legumbres, unos 55 g de hidratos y 100 g de patatas aportan 18 g de hidratos (aunque que esto no sirva de excusa para atiborrarte de ellas si las fríes).

Si cada día necesitas unos 250 g de hidratos pero ingieres 300 (o sea, 50 gramos más), ¿eso te puede engordar? Sí, esos 50 gramos que sobran son los que ahora mismo reposan en tu michelín en forma de grasa. Se calcula que excederse 50 gramos al día en esa ingesta cada día durante un año tiene como consecuencia añadir 6.059 gramos de grasa a nuestras reservas. Tenlo en cuenta la próxima vez que te apetezca repetir pasta.

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